Kemik sağlığı için kalsiyum zengini en iyi 13 gıda

Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin oluşumunda ve ayrıyeten bedende meydana gelen birçok hayati süreçte yer alır. Hudut sisteminin ve kasların işleyişini düzenlemeye, bağışıklığı güçlendirmeye, kan pıhtılaşmasına ve kalp işlevini düzgünleştirmeye yardımcı olur.

İnsan bedeni kalsiyumu tek başına üretemez, dışarıdan alması gerekir. Bu nedenle kalsiyum açısından güçlü besinler nizamlı olarak tüketilmelidir.

İnsan bedeninde kalsiyum minerali temel olarak kemiklerde ve dişlerde bulunur ve ortalama yükü 1-1.2 kg’dır. Günlük kalsiyum ihtiyacı3 yaşın altındaki çocuklar için 700 mg, 4 ila 7 yaş ortası çocuklar için 1000 mg, 16 yaşın altındaki çocuklar için 1300 mg, 17 ila 50 yaş ortası için 1000 mg, 50 yaş üstü beşerler ve gebe bayanlar için 1200 mg’dır.

Kalsiyum beden tarafından kâfi seviyede D vitamini varlığında düzgün emilir.

Kalsiyum eksikliği iskelet sistemini zayıflatıyor

Ortalama olarak, bir yetişkinin günde 1000 mg kalsiyuma muhtaçlığı vardır. Lakin birtakım durumlarda beden kalsiyuma olağandan daha fazla muhtaçlık duyar. Bilhassa genç yaşlarda insan iskeleti büyüme ve gelişme periyodunda olduğu için kâfi kalsiyum alımı çok değerlidir.

Ayrıca gebe ve emzirenkadınlar günlük olarak kalsiyum açısından güçlü besinler yemelidir. İleri yaştaki beşerler da olağandan daha fazla kalsiyuma muhtaçlık duyar. Yaş ilerledikçe kemikler daha hassas hale gelir. Beden gereğince kalsiyum alamazsa, kalsiyum gereksinimini kemiklerden alarak iskelet sistemini daha da hassas hale getirir.

Vücutta yüksek seviyede kalsiyum tutmanın kıymetli olduğu bir diğer insan kümesi da profesyonel atletlerdir. Büyük ölçülerde tükettikleri protein, kalsiyumun daha fazla atılmasını neden olur. Kalsiyum ayrıyeten bir kas kasılmasını dayanaklar.

Kalsiyum açısından güçlü en âlâ 13 gıda

Kalsiyum denilince akla birinci olarak süt gelir lakin süt dışında da kalsiyum açısındanz engin birçok farklı besin vardır. İşte kalsiyum açısından varlıklı en yeterli 13 besin.

1. Sert peynirler

Sert peynirler yeterli ölçüde kalsiyum, fosfor, potasyum ve manganez içerir. En fazla kalsiyumu parmesan peyniri içerir, 100 gr parmesan 1200 mg kalsiyum sağlar. Çedar peyniri yaklaşık 750 mg kalsiyum içerir. Doymuş yağların yanı sıra büyük ölçülerde tuz içerdikleri için ölçülü tüketilmelidirler.

2. Süzme peynir

Kalsiyum kaynağı olarak süzme peynirlerin mesken imali olanları çok fazla kalsiyum içermezler. Zira, peynir altı suyunda kalsiyum bulunur ve taze sütten yapılan mesken imali süzme peynirde kalsiyum çok fazla yoktur. 100 gr süzme peynir 80 mg kalsiyum içerir. Endüstriyel üretimde, kesme sürecini hızlandırmak için süte kalsiyum klorür eklenir. Bu çeşit süzme peynirler, kalsiyum açısından çok daha zengindir, 100 gramı 160 mg kalsiyum içerir.

3. Süt

Kalsiyumun en çok bilinen kaynağı süttür. Hem tam yağlı hem de yağsız süt yaklaşık olarak tıpkı ölçüde kalsiyum içeir. 100 ml süt 130 mg kalsiyum sağlar. Günlük kalsiyum ölçüsünü yalnızca sütten almak için günde neredeyse bir litre içmeniz gerekir.

4. Yoğurt

Bir başka sağlıklı kalsiyum kaynağı da yoğurttur. 250 gram yoğurt, günlük kalsiyum muhtaçlığının yüzde 30’unu sağlar. Ayrıyeten yoğurtlar protein, fosfor, potasyum, B vitaminlerinin yanı sıra bağırsak mikroflorası için yararlı bakteriler olan probiyotikler içerir. Yoğurttaki kalsiyum beden tarafından eksiksiz bir formda emilir. İçeriğinde şeker ve kimyasal katkı hususu içermeyen doğal yoğurtların tercih edilmesi önerilir.

5. Susam

Kalsiyum içeriği açısından susam, birçok peynir çeşidini bile geride bırakıyor. 100 gr susam 975 mg kalsiyum içerir. Fakat, beyaz susam tohumları çok ölçüde kalsiyum içermez. 100 g beyaz susam tohumu yalnızca 60 mg kalsiyum sağlar. Bu nedenle siyah yahut kahverengi susamların tercih edilmesi önerilir.

6. Badem

Kuruyemişler ortasında kalsiyum içeriği açısından birinci sırada badem yer almaktadır. 10 gramında 269 mg kalsiyuma ek olarak potasyum, magnezyum, fosfor, demir, B ve E vitaminleri, doymamış yağlar ve birçok yararlı mineral içerir. Fındıklar 120 mg kalsiyum içerirken, yer fıstığı, ceviz ve Antep fıstığında biraz daha az kalsiyum bulunur.

7. Fasulye

Fasulye kusursuz bir bitkisel protein, lif, çinko ve kalsiyum kaynağıdır. Fasulyeler ortasında kalsiyum ölçüsü açısından şampiyon beyaz fasulyedir (kuru fasulye). 100 gram fasulye 80 mg kalsiyum içerir.

8 Kuru incir

Kuru meyveler ortasında kalsiyumda tepe kuru incirindir. 100 gr kuru incir 162 mg kalsiyum içerir. Potasyum, magnezyum, demire ek olarak bedende kalsiyumun daha düzgün emilmesine katkıda bulunan fosfor içerir. Kuru incir lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir.

9. Ayçiçeği çekirdeği

Bir bardak kadar ayçiçeği çekirdeği 109 mg kalsiyum içerir. Çekirdekler kalsiyum ve öbür birçok vitamin ve mineralin yanı sıra hudut sisteminin işleyişine yardımcı olan magnezyum da içerir.

10. Soya

100 gr soya peyniri 282 mg kalsiyum içerir. Soya unu da çok ölçüde kalsiyum içerir, bedeni proteinle doyurur, açlığı süratle giderir ve bu nedenle vegan diyetinde yaygın olarak kullanılır.

11. Chia tohumları

Chia tohumları lif açısından zengindir ve çoklukla bağırsak hareketliliğini düzgünleştirmek için kullanılması tavsiye edilir. Lakin, pahalı bir lif kaynağı olmasının yanı sıra chia tohumları tıpkı vakitte güzel bir kalsiyum deposudur. 100 gram chia tohumu, günlük gereksinimin yüzde 65’ini karşılar.

12. Koyu yeşil yapraklılar

Garip görünebilir, lakin yeşillikler kalsiyum açısından zengindir. Maydanoz, ıspanak, su teresi, marul ve lahana üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler yeterli birer kalsiyum kaynağıdır. Isırgan otu olağanüstü bir kalsiyum kaynağıdır, 100 gramında 713 mg kalsiyum içerir. Lahana, brokoli ve Brüksel lahanası da yeterli kalsiyum kaynaklarıdır. 100 gramları ortalama olarak 48 mg kalsiyum içerir.

13. Sarımsak

Sarımsağın birçok yararı vardır, bağışıklık sistemini ve kalp ve damar sistemini güçlendirir ve antimikrobiyal tesire sahiptir. 100 gr sarımsak 181 mg kalsiyum içerir. Her gün yemek pişirirken az ölçüde sarımsak ekleyerek sarımsağın yararlarından yararlanabilirsiniz.

https://www.ensonhaber.com/saglik/kemik-sagligi-icin-kalsiyum-zengini-en-iyi-13-gida